[转帖]运动因年纪而异 40、50、60岁运动指南

运动永远不嫌晚，而且不管几岁，都能体会到运动的乐趣，以及对身体带来的好处，例如有效抗老、维持身材、远离慢性病等。不过随着年纪增长，身体状态不比年轻时，并非什么运动都无限制，一旦动得不对，可能增加自己受伤的风险。

40岁开始，有氧运动和重量训练应该同时并进，因为前者可以保持心脏健康，后者则是强化骨骼及肌力，且每过10年都要根据身体状态调整强度。

不过，种类繁多的有氧及重训项目，哪种模式才最符合自己的身体年龄？网站“50+”分享国外健身专家根据40、50、60岁给予的建议，一起来看看什么样的运动最适合现在的你吧！

40岁这样动：快走或游泳，搭配举重训练

40岁开始，肌肉会开始流失，每10年更会损失3至5%的肌肉量。因此，需要靠运动来强化肌耐力，避免加快身体衰弱速度。

此外，40多岁会开始进入更年期停经阶段，连带有潮热、体重增加、腹部脂肪堆积的现象，也都可以靠运动改善。

如果是长时间没有运动习惯，40岁后想尝试运动的读者，德州健身中心Gold's Gym健身经理米切尔菲舍尔建议，可以多在住处周围尝试快走，或到泳池悠闲地游泳，让自己透过简单的运动放松，而不是一开始就尝试高强度运动，导致对运动产生排斥感。

接着，每周做点举重训练强化肌力：根据自己的体重，挑选可以舒适且安全举起的重物或哑铃，做三组举重（每组10次），且每组重量可试着慢慢增加，让重量训练更具挑战性。

养成运动习惯后，或是原本就有运动习惯，则建议每周拨出3至5天进行有氧运动，且每次进行45分钟，快走、跳舞、跳绳、皮拉提斯（Pilates）等，都是不错的选择；然后，搭配一周3天进行重量训练，例如举重、仰臥起坐、深蹲等，每次锻炼1小时。

50岁这样动：加强核心肌群训练，培养平衡感

当我们迈入50岁，不仅肌肉量及耐力的流失速度变快，身体代谢率也会跟著下降10至15%。琳达梅隆强调，“不管男女，此时的骨质密度都会降低，因而增加骨折的风险”。另外，韧带也会变得弹性不足，导致过度使用的伤害（overuse injuries）可能性更大。

另外，根据匹兹堡大学对541名50后妇女所做的研究显示，更年期后8年期间，女性的体重平均会增加12磅（约5.44公斤），而且饮食产生的脂肪，多会堆积在腹部，此研究结果更加彰显运动的重要性。

可以先请健身教练评估合适的运动方式，让教练依照你的柔软度、核心肌群力量，以及过去的训练经验、受伤与否的纪录等，推荐最合适的运动等级。

接着，根据教练的建议，可以透过骑自行车、游泳、快走、划船等有氧运动，来提高心率，进而强化心脏功能。每周至少4至6次，且每次20至40分钟。

重量训练的部分，塔玛拉琼斯建议每周2至3天进行关键重训，每次半小时，像是伏地挺身、深蹲，以及棒式支撑，借由加强腿部肌力和核心肌群来改善平衡，避免自己容易跌倒，也降低日常活动受伤的可能。

读者多尝试能训练身体延展性，保持柔韧度的瑜珈、太极拳、BOSU球（半圆平衡球）等，都是很适合50后的选项，且锻炼过后，別忘了进行收操（伸展身体），避免肌肉过于紧绷。

60岁这样动：多参加团体课程 锻炼之余促进社交

到了60岁，甚至是70岁以后，很容易因为体力不足或身体病症等因素而放弃运动，塔玛拉琼斯反而认为，如果这阶段能持之以恒坚持运动，身体得到的回馈会更大。“疼痛和痛苦，不应该成为放弃运动的借口”。

塔玛拉琼斯建议，60后应该找健身教练合作，请专业人士量身打造健身计划。降低自己因为错误的运动方式，加剧身体伤害的可能。

此外，这个年龄层也是找朋友一起进行日常锻炼的好时机，因为退休后离开工作场合，容易产生孤立感，和朋友抽空一起运动，或者参加运动社团、健身课程等，不只能保持身体的活跃，也能促进人际社交。莉安佩丹特建议可以多尝试社交舞蹈，例如尊巴舞（Zumba），或者水上有氧运动，都是不错的选项，还可以搭配跑步机，来锻炼腿部，以及强化心脏与肺活量。

需要注意的是，由于这年龄层普遍有退化性关节炎，每次锻炼前应至少暖身10分钟，并尽量选择不会压迫到关节的运动，例如利用游泳、骑脚踏车等，来取代长跑。

谢谢分享！

这个帖子非常适合我们科学家们，科学家们正处在这几个年龄段，好好学习哈！
非常感谢蒲版给运动版块又奉献一个帖子，多多益善呀！

看来适当的重量训练以避免肌肉流失，是很有必要的；找到适合自己身体的运动方式并坚持下去，不是件容易的事。

这个转贴好，正适合科大家长的年龄段！

看到这个，想起最近一段时间没怎么运动了。

看来跑步的时光很快就要结束了。趁年轻得抓紧多跑跑

运动的确要根据年龄和自身情况。